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[psicopablo]

Se você deseja aumentar sua massa muscular não faz a mínima idéia de como organizar sua dieta para tal, esse é um guia relativamente simples e funcional, eu usei váras dietas nesses moldes com resultados muito positivos!

Originalmente publicado em www.supermusculos.com

Pablo "psicopablo" Feitosa

MASSIVE EATING - Parte 1 (por SkyDiver)

Finja que você voltou à escola e que o Sr. Beradi acabou de passar um quiz para você responder
Felizmente tem apenas uma pergunta.
"Qual das frases abaixo é verdade?"
A) A maioria das pessoas treina o suficiente para crescer, mas eles falham em comer o
suficiente.
B)A maioria das pessoas comem bem, mas não treina o suficiente

Largue seu lápis. Okay, Qual a escolhida? Se você disse "A" dê um 10 para si, mas não se
sinta mal se você escolheu a letra "B", na verdade as duas estão corretas. Provavelmente
a maioria das pessoas fazem as duas coisas erradas. Mas se você tivesse que dizer qual é a
mais certa, você diria "A". Se você não está crescendo, é provavelmente sua dieta, e não
seu treino, que está te segurando.

Com esse artigo eu estou colocando a chão o fracasso. Essa é a sua solução se você já
disse algumas dessas frases:

"Eu como muito, na verdade parece que estou o dia todo comendo, mas eu não consigo crescer
de jeito nenhum"

"Eu não consigo ganhar um grama de músculo. Meus pais são magérrimos, isso deve ser genético"

"Eu sempre tive um metabolismo rápido. É por isso que eu consigo ficar magro, mas não consigo
cresce"

"Eu estou apavorado em entrar em OFF pois não quero perder meus abdominais de vista"

"Eu já tentei várias dietas de hipertrofia mas ganhei pouca massa, e a maioria do peso
que ganhei era gordura"

Te Lembra algo? Então esse artigo é pra você, pernas de palito"

O QUE VOCÊ ESTÁ FAZENDO ERRADO

Agora você deve estar se perguntando, "Se eu não como o suficiente, Sr Sabe tudo, o que eu faço
de errado?", na minha opinião, existem 3 coisas que as pessoas mais erram na hora de tentar
ganhar massa:

1)Eles não sabem sobre balanço de energia (calorias ingeridas VS calorias gastas)
2)Eles não comem as comidas certas nos horários certos (combinação alimentar pobre)
3)Eles não aprender suas respostas psicológicas aos nutrientes (Sensibilidade à insulina, carb
e tolerância a gordura)

Abaixo (e na parte 2) eu vou mostrar o jeito prático para se dar bem nesses três pontos. No
final você saberá quanto comer, o que comer, quando comer, e saberá como descobrir a sua
necessidade individual de nutrientes.

BALANÇO DE ENERGIA: VOCÊ SE SURPREENDERÁ!

Então o que é balanço de energia? Aqui está a simples equação

Balanço de energia = energia ingerida - energia gasta

Energia ingerida é o quanto você come e bebe. Energia gasta é feita por vários fatores incluindo
Taxa metabólica de Repouso (TMR), calorias utilizadas em atividades, efeito termogênico da
comida (ETC), e termogenia adaptativa (O Fator X). O Balanço das entradas e saídas de energia
é um fator importante na ganha ou perda de peso. Se você teve um balanço de energia positivo
(Mais entrada do que saída), você irá ganhar peso. Um balanço negativo (Sai mais do que
entra) mostra que você irá perder peso. Simples não?

Lembre-se, de qualquer jeito, o balanço de energia é apenas um fator em se tornar um monstro
(ou magrinho e definido para quem se importa) E isso é a parte mais simples para entender
o que se precisa para crescer, ironicamente, a maioria das pessoas não estão nem ai com isso!
Então deixe me ser seu guia metabólico. Abaixo eu vou lhe dar maneiras práticas de passar
por essa selvagem selva de balanço energético, então você estará pronto para crescer.
Pegue seu lápis de novo, sala. Melhor, agarre uma calculadora.

Primeiro Passo: Taxa Metabólica de repouso

Taxa metabólica de repouso (TMR) é a energia que o corpo usa para se manter simplesmente vivo.
Isso não inclui o custo de sair da sua cama e se mexer, esses números são calculados depois.
Apesar disso, você pode não saber, mas 50 a 70% de todo seu gasto diário vem do TMR, então
vamos desvendá-lo.

DETERMINANDO O TMR:

Para começar, você precisa do seu peso em kg
Agora você pega seu percentual de gordura e multiplica pelo seu peso (que está em kilogramos)
Isso lhe dará sua massa Gorda (MG) em kilos. Simples, apenas subtraia esse número do seu peso
e você terá sua Massa Magra em Kilos.

Antes de continuar, vamos testar isso em mim. Eu sou um atleta com 91 kg e 5% de gordura.

Multiplique o peso (91 kg) por meu percentual de gordura. Lembrem-se, percentuais são decimais
então 5% é igual a 0.05, 12% é igual a 0.12 e assim vai.

MASSA GORDA = 91 kg x 0.05 = 4.55kg de Massa Gorda

Agora subtraia esse peso da MG (4.55kg) do total (91 kg)

Massa Magra = 91 kg - 4,55kg = 86,45kg

Então minha massa magra é 86.45kg. com isso eu vou determinar meu TMR, a fórmula é:

TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x Massa magra (em kilos)

Agora, para mim, multiplicando 22 vezes a minha massa magra e adicionando 500.

TMR = 22 x 86.45 + 500 = 2402

Então meu TMR é aproximadamente 2400kcal por dia. Cada um tem seu TMR ? ótimo, vamos continuar.

SEGUNDO PASSO : GASTO COM ATIVIDADES

O custo de cada atividade representa quantas calorias você precisa para se mover durante o
dia. Isso inclui o custo de andar até seu carro, cortar a grama, dirigir até o trabalho,
meter a mão na bunda da secretária, sair para comer com os amigos, e claro, treinar depois
do trabalho. Esse fator é mais ou menos de 20 a 40% da sua ingestão calórica baseada em
seu nível de atividade. Então vamos descobri-los. Vou me usar como exemplo de novo.

DETERMINANDO O GASTO EM ATIVIDADES:

Gasto com atividades é igual ao TMR que você calculou acima multiplicado pelo fator de atividade
que melhor descreve seu dia. Eu listei alguns mais comuns abaixo:

FATOR DE ATIVIDADE

1.2-1.3 para algo bem light (dia todo descansando)
1.5-1.6 algo menos light (trabalho no escritório/ assistir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)
NOTA: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Isso nós faremos depois

Com essa informação nós podemos voltar ao calculo. Bem, eu trabalho na universidade, a
maior parte do dia é muito sedentária. Mas apesar disso é uma correria para eu ir das aulas
para o laboratório e do laboratório para as salas. Então a quantidade de calorias que eu gasto para
me mover o dia todo é 3800kcal, como mostra abaixo.

TMR x Fator de atividade = 2400kcal x 1.6 = 3800kcal

GASTO COM ATIVIDADES FÍSICAS:

Agora, nós precisamos determinar quantas calorias você gasta em seu exercício então nós podemos
adicionar isso ao total. Atividades físicas podem ser calculadas de modo simples, multiplique
sua massa magra pela duração de seu exercício (em horas). Então você multiplicará esse
número pelo valor EM do exercício citado abaixo. (EM ou equivalente metabólico, é um modo
simples de mostrar a taxa de energia gasta para a atividade)

EM PARA ATIVIDADES MAIS COMUNS:

AERÓBICOS DE ALTO IMPACTO.......7
AERÓBICOS DE BAIXO IMPACTO......5

PEDALADA DE ALTO INTENSIDADE....12 (andar de bike)
PEDALADA EM BAIXA INTENSIDADE...3

CAMINHADA EM ALTA INTENSIDADE...6.5
CAMINHADA EM BAIXA INTENSIDADE..2.5

CORRIDA EM ALTA INTENSIDADE.....18
CORRIDA EM BAIXA INTENSIDADE....7

TREINO EM CIRCUITO...8
MUSCULAÇÃO INTENSA COM PESOS LIVRES...6
MUSCULAÇÃO MODERADO EM MÁQUINAS...3

Então aqui está a fórmula

GASTO EM EXERCÍCIOS = Massa magra (em kg) x duração (em horas) x EM

E aqui está o calculo em mim:

Gasto com musculação = 6 Em x 91 kg x 1.5 horas = 819 Kcal
Gasto com aeróbico = 3 EM x 91 kg x 0.5 horas = 137kcal

E tudo isso junto eu gasto 956kcal em 1 dia de sessão de treinamento.

Meu treino inclui 90minutos de exercícios com pesos livre e 30minutos de bicicleta em
baixa intensidade (4x por semana) me gasto com atividades é quase 1000kcal pro dia.

O próximo passo é adicionar esse número ao total calculado anteriormente (3800kcal no meu
caso)

Então 3800kcal + 1000kcal = Incríveis 4800kcal/dia. E nós não acabamos ainda. (Nota: eu
arredondei 956 para 1000 para ficar mais simples a conta. Se você é magro e está tentando
ganhar músculos, é melhor arredondar para cima do que para baixo)

TERCEIRO PASSO: EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDO

ETC é a quantidade de calorias que seu corpo gasta para digerir, absorver e metabolizar a
comida ingerida. Isso da um total de 5 a 15% do gasto diário. A Taxa é elevada para 10 ou 15%
para as 4horas seguintes a refeição, quantos mais refeições você faz em um dia, mas rápido seu
metabolismo será. Isso é algo bom. É muito melhor manter o metabolismo alto e comer mais refeições
do que normal, do que comer infreqüentemente e deixar o metabolismo lerdo. Proteínas tendem
a aumentar o ETC a uma taxa duas vezes maior que dos carboidratos e quase 3x maior que
as gorduras, então essa é uma das razões de eu ser um grande fã das proteínas.

DETERMINANDO O EFEITO TERMOGÊNICO DA COMIDA:

Para determinar o ETC, você precisará multiplicar o TMR inicial (2400kcal no meu caso)
por 0.1 se você está numa dieta moderado em proteínas ou 0.15 se você está em uma dieta muito
protéica, então a formula é mais ou menos isso:

ETC = RMR x 0.1 para uma dieta moderada em proteínas (2,2g/kg)
ETC = RMR x 0.15 para uma dieta altamente protéica (mais de 2,2g/kg)

Como minha dieta é muito protéica (350 a 400g por dia), eu uso 0.15 como o fator, que é
alto em torno de 360kcal por dia, como mostro abaixo:

ETC = 2400kcal x 0.15 = 360 kcal/dia

Agora adicione ao total anterior.

QUARTO PASSO: TERMOGENIA ADAPTATIVA

Eu gosto de chamas isso de "Fator X" porque nós não temos certeza de quanto isso contribui
no gasto calórico. Alguns dizem que isso aumenta em 10% ou menos decresce em 10%. Como isso
é ainda um mistério, nós simplesmente não o contamos.

Apenas por interesse, um fator incluído no "fator X" é a atividade inconsciente ou espontânea.
Algumas pessoas, quando alimentado em excesso, se tornar "hyper" e aumentam sua atividade
espontânea e são conhecidas como estando "inquietas". Outros apenas ficam sonolentos quando
comem demais - Obviamente os inquietos queimaram mais calorias que os sonolentos.

Outro fator inclui a resposta hormonal a superalimentação, treino e drogas, sensibilidade
dos hormônios (insulina, tireóide, etc.), stress (aumenta dramaticamente as taxas metabólicas)
ou temperatura, induz mudanças no metabolismo (tempo frio aumenta a atividade metabólica e
a produção de calor)

Com isso, você não precisa de nenhuma matemática para colocar isso no seu total de calorias.
Isso é apenas algo para reflexão.

QUINTO PASSO: COLOCANDO TUDO JUNTO

Ok, quantas calorias você precisa comer em um dia? Bem, adicionando seu TMR multiplicado pelo
se fator de atividades (3800kcal no meu caso), gasto com treino (819kcal), gasto com aeróbicos
(137kcal) e ETC (360kcal), nós chegamos a um total de 5116kcal! (lembre-se, isso é apenas meu
total, você chegará a um número diferente)

Nossa! isso é muita comida, e eu devo comer isso todo dia quando eu quero ganhar peso. Você está
surpreso com o tanto que você deve comer? A maioria fica. Então a próxima vez que você dizer "eu
como o dia todo e não ganho um gramo" é melhor você ser realista e avaliar quanto você realmente
como. Se você não está ganhando peso, então você não está comendo o suficiente.

O SEGREDO ESTÁ NO EXCESSO!!!!!!!

Aqui está o ponto, os leitores não que não estão com medo desse programa devem perguntar
"Então isso é tecnicamente o nível de manutenção, como você cresce comendo este tanto? Você não
precisaria de mais?" A resposta é simples. Como eu treino apenas 4dias pro semana essa dieta
seria meu gasto naqueles 4 dias. Mas em meus 3 dias sem treino na semana, eu estaria em um
balanço positivo de 1000kcal por dia (Estas mil calorias não estão sendo usadas pois eu não
treino nesses 3 dias) Isso acrescenta um excesso de 3000kcal por semana, e é aqui QUE O CRESCIMENTO
APARECE.

Eu gosto do modelo "viciado" Pois você não precisa comer quantidades de comida diferentes
todos os dias, eu deixo minha alternância de treino ciclar minhas calorias. Esse é um modo
de eu comer as mesmas coisas todos os dias e ao mesmo tempo evitando que meu corpo se adapte
ao nível habitual de calorias em excesso. Assim como nós variamos o treino para evitar adaptação,
prevenindo a adaptação da dieta é um dos segredos para mudar sua composição corporal.

E nesse ponto, eu quero parar para lhe dar uma semana para pensar em suas necessidades
calóricas. Faças as contas se você não as fez ainda, descubra quantas calorias você precisa, e
de um tempo para se organizar. Após você ter feito isso você certamente verá que não come o
suficiente, comece pensando em como adicionar calorias a sua dieta. No próximo artigo
nós vamos discutir como montas uma dieta que individualize suas necessidades. Nós podemos
chegar ao fato de discutir que tipo de comida você deverá ou não devera comer. Te encontro
semana que vem.

John M Beradi é cientista e PhD na área de Exercícios e nutrição bioquímica na Universidade
de Western Ontario, Canada. Ele também trabalha como consultor nutricional e treinador
para atletas incluindo US OLYMPIC e NCAA TRACK, atletas de endurance, jogadores de futebol
americano profissional ou mesmo do colegial, competidores de força, e fisiculturistas.





MASSIVE EATING - Parte 2 (por SkyDiver)

Agora que eu sei quanto comer, o que eu faço?

Comer para se tornar um monstro é apenas uma ação simplória entre os 3 conceitos importantes.
Como eu defendi na parte 1, balanço energético é apenas um. Focando apenas o balanço energético,
os indivíduos ignoram o efeitos severo dos hormônios, metabolismo sobre a comida e também a
reserva energética. Então, alguém que diz que balanço calórico é o fator único e determinante
em transformar o corpo, está tornando a situação muito simples.

Um dos objetivos de comer para crescer deveria ser maximizar o ganho de músculo em relação
ao de gordura. Basicamente você quer colocar o máximo de músculo com o mínimo de gordura. Para
fazer isso, você deve compreender que combinação de alimentos executar e qual evitar. O Fundamento
de minha recomendação nessa área baseia-se em evitar um cenário grotesco. O pior caso para
alguém que está tentando ganhar músculos com o mínimo de gordura é ter altos níveis de carboidratos,
gordura, e insulina ao mesmo tempo no sangue.

Isso é horrível porque a elevação crônica da insulina pode aumentar a taxa de transporte de gorduras e
carboidratos para dentro das células. Apesar de inicialmente a insulina levar os nutrientes para
dentro dos músculos, elevação crônica da insulina levará os músculos a se tornarem a ela e se
recusarem a pegar os nutrientes. O tecido adiposo, de qualquer maneira, são pequenos pedaços
gulosos de células que continuam a aceitar os nutrientes rapidamente. Então se você sempre tem
altos níveis de carbo, gordura no sangue, na presença da insulina (o tipo que seu corpo produz,
não o que vem em seringas), seu músculo vai se retardar a pegar nutrientes e todos aqueles
carboidratos e gorduras vão alimentar as células adiposas.

Antes de você tomar um decisão drástica e tentar eliminar a insulina, eu preciso lhe dizer que ela é
muito anabólica. Ela é responsável pela entrega de carboidratos e aminoácidos ao músculo para
recuperação e crescimento. Então você precisa de insulina, mas necessita controlá-la. E quando
você come para provocar uma maré de insulina, você deve estar certo de que tem o perfil ideal
de macronutrientes em seu sangue para ter certeza que essa maré de insulina levará ao ganho
de massa e não de gordura. É aqui que as combinação de alimentos entram em questão.

Vamos começar com alguns tipos de combinações que devem ser evitadas.

EVITAR REFEIÇÕES CONTENDO GORDURAS E CARBOIDRATOS

Infelizmente, essa é a típica comida do Oeste. Como resultado, não é de se admirar que a obesidade
virou uma epidemia. Refeições com alto conteúdo de carbs em combinação com alta quantidade de
gordura pode atualmente promover um efeito sinergista de liberação de insulina quando comparado
com os dois sozinhos. Muita gordura com muito carboidratos representa o pior cenário possível.

Agora, algumas pessoas devem ter argumentado que gorduras retardam o IG dos alimentos e deveriam,
portanto, ser incluídas em refeições com carboidratos. Mas lembre-se, o IG apenas dá a média da
resposta glicogênica para uma refeição e a resposta insulínica para uma comida não está interligada.
Então apesar de você baixar a taxa de absorção de glicose no sangue adicionando gorduras em sua
refeição, você irá promover uma alta concentração de gordura, carboidratos e insulina em seu
sangue e isso é PROIBIDO.

EVITE REFEIÇÕES RICAS EM CARBOIDRATOS SOZINHOS

Ironicamente, como sabemos o fígado converte excessos de carboidratos em gorduras, uma refeição
muito rica em carboidratos pode levar a um perfil sanguínea idêntico a uma refeição rica em
carboidratos e gorduras! É por isso que dietas altas em carboidratos não funcionam melhor que
aquelas ricas em carboidratos e gorduras. Refeições ricas em carboidratos pode facilmente
promover altos níveis de gorduras, cabos e insulina no sangue.

Ok, então agora que saber quais combinações de comidas são ruins. Vamos ser diretos e falar
sobre que tipo de combinação devemos fazer.

INGERIR REFEIÇÕES CONTENDO PROTEÍNAS E CARBOIDRATOS (Com o mínimo de gordura)

Já é sabido no mundo da pesquisa que comer cabos e proteínas juntos também cria um efeito
sinergético de liberação de insulina (como as refeições de carboidratos e gorduras acima).
Mas nesse caso, esse tipo de liberação é exatamente o que queremos. Tendo algumas refeições
por dia que causam alto nível de insulina, carboidratos e aminoácido no sangue (levando em
conta que você não tem um distúrbio crônico de alta concentrarão de insulina o dia todo), o
corpo tende a se tornar muito anabólico, levando todos aqueles cabos e aminoácidos para
dentro das células musculares para síntese de glicose e proteína. E desde que não há excesso
de gordura para as células adiposas, ganhos de gordura são minimizados.

Obviamente essa condição é benéfica no pós treino, mas você certamente gostaria de ter mais um
ou dois picos adicionais de insulina durante o dia, para promover anabolismo durante uma fase
de crescimento. De novo, como você não está elevando sua insulina o dia todo, você não se tornará
resistente a ela.

Agora alguns de vocês devem estar se perguntando que apesar desse caso não promover ganhos de gordura,
Estes altos níveis de insulina não deixarão que haja lipólise. E Vocês estão totalmente corretos.
Mas você deve entender que a maioria das refeições (a menos que eles contenham apenas alguns tipos
de proteínas) irão elevar os níveis de insulina ao ponto de não haver lipólise. Então você não
pode escapar a menos que você faça uma dieta cetogênica com tipos específicos de proteínas de
baixa liberação de insulina. Mas como a dieta cetogênica não lhe dá massa muscular e há um monte
de problemas associados a ela, eu acho que essa deveria ser evitada. Então como o ganho de músculo
é o objetivo, duas ou três refeições anabólicas por dia são necessárias para ficar grande e isso
significa proteína e carboidratos com pouca a nada de gordura.

COMER REFEIÇÕES COM PROTEÍNAS E GORDURAS (Com o mínimo de carbs)

Apesar de ser desejável ingerir algumas refeições por dia que liberam muita insulina, regula
positivamente a síntese de proteína, e enche as reservas de carboidratos, é desejável se evitar
muitas refeições desse tipo. Eu irei discutir a razão para isso abaixo (reduzindo a sensibilidade
a insulina e prevenção de lipólise), mas também, como todos nós sabemos que gorduras essenciais
são importantes à saúde e favorável ao corpo, comer proteínas com carboidratos o dia todo irá
evitar a ingestão de gorduras saudáveis. E isso não é bom.

Com objetivo de fazer 2 ou 3 refeições de carb+prot(mínimo de gordura) por dia, você também
deveria comer 2 ou 3 refeições por dia que consistem em proteína + gordura com o mínimo de carb.
Ingerindo 30% de cada classe de gordura (poliinsaturada, monosaturada, saturada) é um bom truque
para adquirir massa quando se pensa em quais gorduras consumir.

Voltando um pouquinho, o objetivo de refeições com gordura+prot é promover energia e aminoácidos,
sem causar uma grande liberação de insulina evitando a queima de gordura. Além disso em refeições
de gordura que não possuem carboidratos, o corpo oxida menos carboidratos (mais carboidratos
são retidos e retidos no músculo como glicogênio) e queima mais gordura como energia. Então
basicamente você estará queimando gordura para adquirir energia e guardando carboidratos no
músculo após certas refeições.

Eu espero que agora esteja claro que com a combinação exata de comida, você possa usar os efeitos
da comida a seu favor. Comendo proteínas com carboidratos durante algumas refeições você
estará queimando gordura em certas partes do dia. Comendo prot+carb em outras refeições você
estará crescendo em outras partes do dia. Apesar disso eu sei que certas pessoas pensam que
isso é blasfêmia, este tipo de refeição pode lhe ajudar a ficar grande enquanto reduz sua gordura
corporal na mesma fase de treino.

REFEIÇÕES REAIS

Você não odeia quando lê um artigo sobre dieta e apenas se encontra perguntando "o que eu realmente
devo comer?" Bem, aqui está alguns exemplos de refeições típicas a serem consumidas quando se
seguem este programa:

PROTEÍNAS + CARBOS (mínimo de gordura - < 5g)

2 scoops de proteína com uma porção de mingau de aveia
1 banana picada
1 copo de leite desnatado

1 serving Grow! (desculpa, mas não achei o significado disso ainda, parece que é algum tipo
de shake típico, vou descobrir e posto aqui)

1 lata de atum
1 copo de leite desnatado
2 fatias de pão integral
Vegetais

8 claras de ovo
1 scoop de proteína em uma porção de mingau de aveia
1 fatia de pão integral
1 fatia de queijo sem gordura
Vegetais

2 copos de leite desnatado
1 scoop de proteína
2 frutas

LEMBRANDO QUE ESSAS PROTEINA CITADAS É QUALQUER PROTEÍNA QUE NÀO SEJA DE RÁPIDA ABSORÇÃO COMO
O WHEY, PODE SER ALBUMINA, CASSEINA....

Aqui está uma lista de boas proteína e carboidratos para este tipo de refeição:

CARBS: maçã, laranja, mingau de aveia, cereais, vegetais, "mueslix" (não achei significado),
massas, pão integral, "Yams"

PROTS: frango, whey, caseína, peru, claras de ovo, leite desnatado, atum, queijo cotagge,
albumina

REFEIÇÃO DE PROT+GORDURA (mínimo de carbs - <10g)

1 lata de salmão
2 scoop de proteína na água
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

8-12 ounce de bife magro
Queijo sem gordura
1 colher de sopa de óleo de oliva
vegetais

1 lata de atum
1 scoop de proteína
vegetais
1 colher de sopa de óleo de peixe concentrado

2 scoops de proteína na água
1 colher de óleo de linho

Aqui está uma lista de gorduras e proteínas boas para refeições deste tipo

GORDURAS: óleo de peixe concentrado, óleo de linho, óleo de oliva, óleo de canola,
gordura de nozes, gordura de bifes e ovos, gordura animal.

PROTEINAS: Bife, salmão, whey, caseína, albumina, peru, ovos inteiros, porco

DIFERENÇAS INDIVIDUAIS - VOCÊ É SENSIVEL?

Na ultima seção eu lhe recomendei fazer 6 refeições por dia sendo 3 p+c e 3 prot+gord.
Isso funciona bem para quase todos em termos de maximizar o crescimento muscular enquanto se
minimiza o ganho de gordura quando em sobre alimentação. De qualquer modo, assim como diferentes
programas de treino são necessários para diferentes indivíduos, respostas individuais a nutrição
são variadas. Então melhor que lhe dizer que existe um programa para todos, eu espero lhe dar
algumas dicas para você poder determinar que tipo de dieta é melhor para você.

Os fatores que determinam suas respostas a diferentes dietas são variados, mas um grande fator
que eu tenho enfocado agora pouco é tolerância a insulina e glicose. Ao meu ver, sensibilidade
a insulina parecer o mais importante fator para se saber como o corpo reagirá na hora de se
manipular os carboidratos. Para aqueles que possuem alta sensibilidade a insulina, o corpo responde
a ingestão de carboidratos com baixa liberação de insulina. Apesar de a liberação ser pequena, as células
são muito responsivas para aquela pequena quantidade de insulina e fazem um grande trabalho de se
tornarem anabólicas. Como muita insulina pode inibir a queima de gordura, o cenário ideal é se
tornar muito sensível a insulina para que com pequenas quantidades de insulina serem necessárias para
o anabolismo e então aquela pequena quantidade de insulina não irá prevenir a lipólise.

Na minha experiência, indivíduos que tem alta sensibilidade a insulina maximizam seus ganhos de
músculos em dietas que são altas em cabos e baixas em gordura (50% carb 35% prot 15% fat) Aqueles
com moderada sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor com dietas mais isocalóricas (30% carbs
40% prot 30% fat) e aqueles com baixa sensibilidade a insulina tendem a se dar melhor em dietas baixas
em carboidratos (50% prot 35% fat 15% carb).

Então com esse artigo podemos concluir que se você é mais sensível a insulina, mais de 3 de suas
refeições diárias serão de carb + prot. Se sua sensibilidade de insulina não é tão boa, mais de 3
de sua refeições serão proteína + gordura.
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www.supermusculos.com

[Zephiron]

Ótimo artigo, várias vezes já ouvi comentários do tipo "mas eu como bastante, não sei pq não ganho massa" e essa leitura será ideal para eles!